Gekeimte Linsen: die Top-Eiweißquelle beim basenfasten

Am 8. Juni 2020 von

Linsen und andere Hülsenfrüchte galten lange Zeit nicht zu den attraktivsten Lebensmitteln. Zum einen ist ein Linseneintopf eher ein „Arme-Leute-Essen“ und wenn dann höchstens mit einer Wurst salonfähig, zum andern enthalten Linsen Purine, die für Menschen mit rheumatischen Erkrankungen und Gicht nicht zu empfehlen sind.

Gekeimte Linsen

Doch sie gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Und je mehr sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen vom  zu hohem Fleischkonsum abwenden, umso mehr sind sie auf der Suche nach pflanzlichen Proteinquellen. Und so erfreuen sich Linsen zunehmender Beliebtheit. Sorten wie die Belugalinse sind sogar in der Sternküche beliebt.

Auch bei basenfasten und bei basischer und bei veganer Ernährung ist das Thema Eiweißversorgung ein großes Thema. Vor allem Menschen, die privat oder beruflich viel Sport betreiben ist das zentral. Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne.

Linsenvielfalt, die es in sich hat

Von gelb bis fast schwarz – die Sortenvielfalt ist groß bei Linsen. Sie galten vermutlich schon im alten Ägypten als Grundnahrungsmittel und gelten als eine der ältesten Kultur- und Nutzpflanzen der Welt.  nutz u. Bei uns sind die grünen Tellerlinsen sehr verbreitet. In Indien isst man gerne Dhal – aus roten Linsen. Kleine Linsensorten wie Belugalinsen (auch Kaviarlinsen genannt), de Puy Linsen, Chateau Linsen und Albleisa sind besonders aromatisch. Und sie sind längst zu mehr fähig, als in einer Suppe zu landen. Es lassen sich Aufstriche damit zaubern, sie passen zum Salat und auch eine Frikadelle aus gekeimten Linsen ist köstlich.

Je nach Sorte schwanken naturgemäß auch die Nährstoffgehalte. Ihr Eiweißgehalt liegt bei ca. 24 Prozent. Linsen enthalten besonders viel:

  • Eiweiß
  • Kalium
  • Eisen
  • Mangan
  • Zink
  • B-Vitamine

Es gibt daher viele gute Gründe, öfter mal Linsen auf den Speiseplan zu setzen. Wenn sie gekeimt werden passen sie sogar zu basenfasten.

Gekeimte Linsen – auch für die basische Küche

Ein Lebensmittel vor dem Verzehr zu Keimen bringt eine Menge Vorteile mit sich. Denn gerade Hülsenfrüchte – aber auch Getreide – enthalten wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe, die wir so dringend für unsere Gesundheit benötigen. Gekeimt sind die Nährstoffe besser verfügbar und leichter zu verdauen, wie immer beim Keimen.

Keimglas mit Linsen

Sprossenglas-System mit Linsen

Meine ersten Keimversuche waren übrigens mit Linsen. Ende der 70er Jahre, in meiner Heidelberger Studentenzeit haben wir morgens immer Vollkornmüsli gegessen und darüber gab es immer eine Extraportion frisch gekeimte Tellerlinsen. In der WG meines damaligen Freundes war jeweils ein Mitbewohner zuständig für das regelmäßige Spülen der Linsen. Das war lange, bevor es die ersten Keimgeräte gab. Wir haben ein Marmeladenglas und Haushaltsgitter und einen Einmachgummi verwendet. Da die Tellerlinsen sehr mild sind, haben sie immer wunderbar zum Müsli geschmeckt. Damals wusste ich noch nicht, dass das ein basisches Müsli war. Denn gekeimt passen Linsen auch zum basenfasten und bereichern so die basenfasten Küche um einen top Protein-und Nährstofflieferanten.

Was passiert mit Lektinen und mit Phytinsäure beim Keimen?

Pflanzliche Lebensmittel enthalten immer auch so genannte Antinährstoffe, die der Pflanze das Überleben sichert – beispielsweise dem Schutz vor Krankheiten und Schädlingen dienen. Solche Antinährstoffe sind Lektine und Phytinsäure, die auch als gesundheitsschädliche Inhaltstoffe bezeichnet werden.

Phytinsäure ist von vielen Vollkornkritikern gefürchtet, weil sie Mineralstoffe wie Eisen und Zink an sich bindet – diese Verbindungen nennt man Phytate. Je nach Linsensorte kommt sie in Konzentrationen von 0,1 bis 6 Prozent vor. Auch bei Getreiden schwankt die Konzentration – leider gibt es dazu keine zuverlässigen Listen. Die gute Nachricht: Beim Keimen werden die Phytate gespalten und die Mineralstoffe wieder frei, auch die Phytinsäure wird abgebaut.

Lektine (Hämagglutinine) sind Proteine, die sich unter anderen an rote Blutkörperchen binden, sie verklumpen und dadurch den Sauerstofftransport hemmen. Inzwischen geht man aber auch von positiven Effekten der Lektine aus – sie sollen einen positiven Effekt zur Vorbeugung verschiedener Krebserkrankungen aufweisen. Wie immer sind sich die Forscher nicht einig. Die gute Nachricht ist hier: Durch 15-minütiges Kochen und durchs Keimen werden die Lektine fast vollständig zerstört. Daher sollte man Linsen nicht oder nur in kleinen Mengen roh verzehren. Übrigens ist unsere Wacker Mousse Gekeimte Berglinse Bio und auch unsere Wacker Gekeimte Linsensuppe Bio entsprechend erhitzt worden.

Wacker Mousse Gekeimte Berglinse Bio

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Was passiert mit den Purinen beim Keimen?

Gefürchtet sind Linsen von vielen Menschen auch wegen des Puringehalts. Wer schon einmal erhöhte Harnsäurewerte hatte, hat vom Arzt gehört, dass er Fleisch, Wurst, Bier und Hülsenfrüchte reduzieren soll. Hier kommt es vor allem auf die Mengen und auf das Lebensalter an. Mit zunehmendem Alter lässt unsere Nierenfunktion allmählich nach und ein großer Input von purinhaltigen Lebensmitteln führt zu einer hohen Menge an Harnsäure, die nur von der Niere ausgeschieden werden kann. Es ist daher sinnvoll, die Mengen an purinhaltigen Lebensmitteln auch seinem Lebensalter anzupassen.

Wacker Gekeimte Linsensuppe Bio

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Die gute Nachricht für die Linsen ist hier: Beim Keimen reduzieren sich die Purine. Denn die Purine sind wasserlöslich und gelangen schon beim mehrstündigen Einweichen der Linsen und auch anderer Hülsenfrüchte ins Einweichwasser. Beim Keimen werden sie noch mehrmals gespült und das Spülwasser wird abgeschüttet. Somit hat man mit dem Keimen einen unschlagbaren Vorteil: Einen Eiweißgehalt wie bei Fleisch, aber keine Purine mehr. Besser geht es nicht.

Und hier ein superleckeres Rezept mit gekeimten Linsen

Kartoffelbratlinge mit gekeimten Linsensprossen

Kartoffelbratlinge mit gekeimten Linsensprossen

Vorbereitungszeit 3 days
Zubereitungszeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 350 g Kartoffeln
  • 50 g Zollernalb Linsen, gekeimt
  • 50 g Karotten
  • 1 Kohlrabi
  • 1 Bund Radieschen
  • 1 Schale Kresse
  • 2 EL Bratolivenöl
  • 1 Prise Kräutersalz
  • 1 Prise weißer Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL Wacker Erdmandelflocken geröstet & gemahlen
  • 1 Stück Lauch (ca. 10 cm lang)

Anleitungen

  • 3 EL Linsen in das Sprossenglas füllen und für 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen. Danach das Wasser abgießen und das Glas über Kopf in den Sprossglasständer stellen. Am nächsten Tag die Linsen ordentlich mit kaltem Wasser spülen und wieder über Kopf in den Ständer stellen. Das zweimal täglich für 3 Tage wiederholen. Dann sind die Linsensprossen fertig.
  • Die Kartoffeln schälen, grob würfeln und im Dampfgarer weich garen. In der Zwischenzeit die Karotte schälen und mit einer Reibe fein raspeln. Die Kartoffel mit einer Gabel grob klein drücken.
  • Die Linsensprossen für 5 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. Danach die Linsen, die Karottenraspeln und ungefähr 1 EL der mit einer Schere geschnittenen Kresse zu den gedrückten Kartoffeln geben. Eine Prise Salz und etwas Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
  • Jetzt gibt es 2 Varianten der Kartoffelbratlinge. Einmal die Bratlinge dünn in einem Servierring drücken und in etwas Olivenöl langsam knusprig anbraten. Oder einmal die Kartoffelbratlinge formen und dann in Erdmandelflocken oben und unten wälzen. So bekommen diese noch zusätzlich einen nussigen Geschmack und ähneln einer Krokette. Langsam und vorsichtig in Olivenöl ausbraten, da die Erdmandeln sonst zu schnell verbrennen würden.
  • In der Zwischenzeit kann der Kohlrabi geschält werden und die Radieschen können gewaschen werde. Beides dann in mundgerechte Stücke schneiden und in einer weiteren Pfanne mit etwas Olivenöl knusprig anbraten.
  • Den Lauch halbieren, waschen und dann in Streifen schneiden. Den Lauch zu dem Kohlrabi-Radieschen Gemüse geben und mit ungefähr 50 ml Wasser aufgießen. Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.
  • Alles liebevoll auf 2 Tellern anrichten. Guten Appetit.

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2 Beiträge zu “Gekeimte Linsen: die Top-Eiweißquelle beim basenfasten”

  1. Ursula sagt:

    Hallo, sehr interessant dieser Beitrag über die gekeimten Linsen. Nun habe ich noch eine Frage: Kann man Linsen entweder kochen oder keimen damit sie die -sagen wir mal – ungesunden Stoffe verlieren? Oder noch eine Frage: Kann oder soll man wenn die Linsen gekeimt sind diese auch noch kochen? Vielen Dank für deine Rückmeldung.

    • Nicole Hage-Baltrusch sagt:

      Liebe Ursula,

      als Erstes erst einmal Entschuldigung für meine verspätete Antwort.
      Vielen Dank für deine Frage.
      Im ungekeimten Zustand sind Linsen beim basenfasten nicht erlaubt.
      Gekeimte Linsen oder auch andere Hülsenfrüchte am Besten immer nochmal für 10 bis 15 Minuten blanchieren. Dadurch und durch das Keimen werden die Lektine fast vollständig zerstört.
      In kleinen Mengen kann man gekeimte Linsen auch roh verzehren.

      Herzliche Grüße,
      Ihr Wacker-Team

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