7 Gründe, warum Zedernüsse so gesund sind

Zedernüsse sehen Pinienkernen zum Verwechseln ähnlich. Pinienkerne kennen wir alle aus der mediterranen Küche, aus Pestos, Fisch- und Pastagerichten. Doch was ist der Unterschied und warum sind Zedernüsse so gesund?

Sowohl Pinienkerne als auch Zedernüsse entstammen zedernartigen Kiefern, von denen es über 100 Arten gibt. Bei Pinienkernen handelt es sich um eine alpine Zedernart, meist der italienischen Pinus pinea, bei Zedernüssen meist um die sibirische Zirbelkiefer Pinus sibiricus. Echte Zedern wie etwa die Libanonzeder haben ungenießbare Samen in ihren Zapfen. Alle Arten gehören zu den Piniengewächsen.

Der Unterschied liegt in den Inhaltsstoffen. Und hier punkten Zedernüsse ganz klar. Warum das so ist, wird erst klar, wenn man sich die unterschiedlichen klimatischen Verhältnisse und Lebensbedingungen dieser Kiefern anschaut. Die sibirische Kiefer wächst fernab der Zivilisation und ist extremen Witterungen, vor allem extremer Kälte, ausgesetzt. Während die mediterrane Kiefer nur rund 200 Jahre alt wird, kann die sibirische Kiefer bis zu 800 Jahre alt werden und bringt ihre höchsten Erträge sogar erst im Alter von 160 bis 250 Jahren.

Dazu kommt, dass die sibirische Kiefer sehr wenig Nährstoffansprüche an den Boden hat, sogar bei 3000 m Höhe noch wächst und sehr frostunempfindlich ist. Von allen Nährstoffen ist Fett der Nährstoff, der vor Kälte schützt. Logisch also, dass die Fettzusammensetzung in der Zedernuss perfekt sein muss. Und das ist sie auch. Das ist einer der Gründe, warum Zedernüsse so gesund sind.

Nährwerte in 100 g Zedernüssen im Vergleich zu Pinienkernen

Kcal: Zedernuss 667, Pinienkerne 673

Eiweiß: Zedernuss 19,1, Pinienkerne 14

Kohlenhydrate: Zedernuss 7,5, Pinienkerne 13

Fett: Zedernuss 62,3, Pinienkerne 68

Ballaststoffe: Zedernuss 5,6, Pinienkerne 3,7

1. Mehr als 66 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mit einem idealen Fettsäureprofil

Wir wissen längst, dass in pflanzlichen Ölen überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, während tierische Fette bevorzugt aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Bei der Zedernuss beträgt der Anteil an ungesättigten Fettsäuren sogar 93,2 %, davon sind 66,3 % mehrfach ungesättigt. Doch das ist längst nicht bei allen Nüssen und nussähnlichen Kernen so.

Die so beliebte und weit verbreitete Erdnuss besteht vor allem aus den ungesunden gesättigten Fettsäuren – und wird ohnehin leicht sauer verstoffwechselt. Dass ungesättigte Fettsäuren vielfach für die Gesundheit, vor allem für das Herz-Kreislauf-System, aber auch zur Eindämmung von Entzündungen von Bedeutung sind, ist in den vergangenen Jahrzehnten gründlich erforscht worden. Bei den ungesättigten Fettsäuren sollte man noch mal genauer hinschauen. Sind es einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte und in welchem Verhältnis stehen sie zueinander?

Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man vor allem als Ölsäure im Olivenöl. Studien zufolge sinkt das Übergewichtsrisiko mit zunehmender Zufuhr an einfach ungesättigten Fettsäuren. Und es ist auch schon lange bekannt, dass mediterranes Essen mit viel Olivenöl das Herz-Kreislauf-System schützt. Auch in der Zedernuss liegt der Anteil an Ölsäure bei 23,5 %. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (kurz MUF genannt) in der Zedernuss punkten nun mit ihrem Verhältnis zueinander. Besonders in Bezug auf ihren positiven Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auf Entzündungen sind hier die dreifach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren in den Fokus der Forschung geraten.

Bei Zedernüssen ist es der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zusammen mit dem vorhandenen Omega-6, der zu einem optimalen Verhältnis führt. Als optimales Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren gilt derzeit 5:1. Manche Autoren empfehlen sogar 3:1 oder 2:1.

Beide Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und ist daher auf die Zufuhr aus der Nahrung angewiesen.

Doch das ist noch längst nicht alles. Zedernüsse enthalten auch die mehrfach ungesättigte Fettsäure Pinolensäure, die sich nur in wenigen Lebensmitteln findet. Studien zufolge hat auch Pinolensäure eine vorbeugende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es sowohl den Blutzuckerspiegel als auch den Cholesterinspiegel senkt.

Diese wertvollen Öle in Zedernüssen, die zudem noch mühsam gewonnen werden, wenn sie in guter Bioqualität sein sollen, haben natürlich ihren Preis – sowohl an der Ladentheke als auch im Umgang mit ihnen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind chemisch durch ihre mehrfachen Doppelbindungen charakterisiert, die alles andere als stabil sind. Bei Hitzeeinwirkung und Licht brechen sie auseinander und das Öl verliert seine Wirkung.

Zum Glück hat die Natur die Zedernuss mit reichlich Vitamin E ausgestattet, damit die empfindlichen Öle nicht ganz so schnell ranzig werden. Sie vor Licht und Wärme zu schützen ist dennoch sinnvoll.

Der richtige Umgang mit Zedernüssen

• Nicht erhitzen
• Dunkel lagern
• Nicht zu lange lagern

Dies gilt übrigens auch für Walnüsse, Hanfsamen und Leinsamen.

2. Hoher Eiweißgehalt

Mit wichtigen essentiellen Aminosäuren

Auch wenn sie sich geschmacklich gleichen, so haben Zedernüsse doch einiges mehr zu bieten als ihre mediterrane Verwandte. Und das betrifft nicht nur die optimale Fettzusammensetzung, sondern auch ihren Eiweißgehalt. Ihr Gesamtproteingehalt liegt bei 19,1 %, während er bei Pinienkernen nur 14 % beträgt. Auch wenn die tägliche Menge an Zedernüssen nicht vergleichbar ist mit den Mengen, die man üblicherweise an tierischem Eiweiß in Form von Fleisch oder Fisch zu sich nimmt, so ist sie doch ein Baustein für die Proteinversorgung und kann zusammen mit anderen Nüssen, Samen, gekeimten Getreiden und gekeimten Hülsenfrüchten durchaus den Eiweißbedarf decken.

Dabei ist der hohe Gehalt an den essentiellen Aminosäuren Methionin und Tryptophan nennenswert. Methionin ist als schwefelhaltige Aminosäure ein wichtiger Bestandteil schwefelhaltiger Proteine und wird als Medikament zur Vorbeugung von chronischen Harnwegsinfekten eingesetzt. Aus Tryptophan entsteht das Glückshormon Serotonin – was die Stimmung hebt. Als Vorstufe des Schlafhormons Melatonin reguliert es zudem den Schlaf-Wach-Rhythmus, um nur die wichtigsten Funktionen zu nennen.

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Selbstgemachte Zedernussmilch

Vorbereitungszeit 12 Stunden Stunden

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Portionen 500 ml

Zutaten

• 150 g Wacker Zedernüsse Bio
• 350 ml Wasser

Anleitungen

• Die Zedernüsse ungefähr 12 Stunden einweichen lassen. Ich lasse die Nüsse meistens über Nacht einweichen. Danach das Wasser abgießen. Und die Zedernüsse mit dem kalten Wasser aufgießen. Entweder mit einem Pürierstab, Mixer oder Blende die Nüsse fein pürieren. Durch ein Sieb streichen. In eine Flasche füllen und fertig ist die basische Milchalternative.

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3. So viel Vitamin E

Für den Zellschutz

Es ist längst bekannt, dass eine Ernährung mit viel pflanzlichen Ölen, Nüssen und Saaten durchaus in der Lage ist, den Tagesbedarf von 12 bis 15 mg an diesem Vitamin zu decken. 100 g Zedernüsse enthalten 16 mg Vitamin. Neben Obst, Gemüse, Kräutern und Keimlingen sind sie wichtige Bestandteile der basischen Ernährung und Vitamin E muss daher nicht als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vitamin E – meist ist Tocopherol damit gemeint – gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und sollte trotz seiner antioxidativen Eigenschaften nicht überdosiert werden. In seiner Eigenschaft als Antioxidans schlechthin ist es in den Nüssen und Ölsaaten in der Regel dann sehr hoch, wenn sich besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFs) darin tummeln. Denn diese sind besonders instabil und damit oxidationsanfällig. Die antioxidative Wirkung von Vitamin E nutzt unser Organismus zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen, die die Fettsäuren in unseren Zellen angreifen, was die Gefäße vor Arteriosklerose schützt.

4. Folsäure

Für die optimale Blutbildung

Folsäure gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe, genau genommen Vitamin B 9.

Im Knochenmark, wo ein Großteil der Blutkörperchen gebildet wird, aber auch bei allen anderen Wachstumsprozessen im Körper ist Folsäure unentbehrlich. Auch im Aminosäurestoffwechsel ist Folsäure notwendig.

Übrigens: Der Name kommt von „Folium“ – was der lateinische Begriff für „Blatt“ ist, denn sie kommt vor allem in grünem Blattgemüse vor wie Spinat und Kohl. Der Tagesbedarf liegt bei 400 Mikrogramm Folsäure. In Zedernüssen sind es schon mal 75 Mikrogramm.

Basische Lebensmittel mit viel Folsäure:

• Frische Bohnen
• Frische Erbsen
• Brokkoli
• Endivien
• Feldsalat
• Gekeimte Haferflocken
• Gekeimte Hirse
• Gekeimte Kichererbsen
• Gekeimte Linsen
• Grünkohl
• Lauch
• Mandeln
• Petersilie
• Sellerie
• Spinat
• Walnüsse
• Zedernüsse

5. Eisen

Ein Spurenelement ohne das nichts geht

Sauerstoffversorgung, Stärkung der zellulären Immunabwehr, optimale Muskelleistung, gute Durchblutung – ohne Eisen keine Chance. Ohne Eisen kann auch der rote Blutfarbstoff Hämoglobin nicht gebildet werden. Eisenmangel macht schlapp und antriebslos – vor allem Frauen können ein Lied davon singen. Und dabei ist Eisen „nur“ ein Spurenelement, in unserem Körper befinden sich gerade mal 4 bis 5 Gramm. So lebenswichtig Eisen auch ist, der tägliche Eisenbedarf ist gar nicht so hoch. Er liegt bei 10 mg (Männer) bis 15 mg (Frauen). Eisen sollte übrigens nie überdosiert werden, denn wie alle Spurenelemente ist es in zu hohen Mengen toxisch.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Organismus mit genügend Eisen – lediglich Schwangerschaft, Stillzeit und starke Blutungen erhöhen den Bedarf. Um den Eisenbedarf zu decken, muss man zum Glück nicht bergeweise Fleisch essen – auch Vollkorngetreide und Nüsse sind sehr eisenhaltig. In Zedernüssen sind es 5,3 mg/100g.

Basische Lebensmittel mit besonders viel Eisen:

• Frische Erbsen direkt aus der Schote
• Frische Bohnen
• Gekeimte Haferflocken
• Gekeimten Linsen
• Gekeimte Kichererbsen
• Leinsamen
• Pfifferlinge
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Zederkerne

Wer in seinem Morgenmüsli auf das Milchgefühl nicht verzichten will, kann es mal mit Zedernussmilch (siehe Rezept weiter oben im Beitrag) probieren:

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Gekeimtes Nussmüsli mit Zedernussmilch & Banane

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Portionen 2 Personen

Zutaten

• 50 ml Zedernussmilch
• 6-8 EL Wacker Gekeimtes Nussmüsli Bio
• 1 Banane
• 1/2 Zitrone
• etwas Kokosblütensirup optional

Dekoration

• 3 Erdbeeren
• 6 Brombeeren

Anleitungen

• Die Banane schälen und mit einer Gabel sehr klein drücken. Direkt den Zitronensaft dazu geben und alles vermengen. Danach das Nussmüsli in den Bananenbrei geben und kräftig durchrühren. Jetzt die Zedernussmilch hinzugeben, verühren und das Müsli auf zwei Teller anrichten. Alles mit den Erdbeeren und den Brombeeren ausdekorieren und genießen.

6. Zink

Nicht nur für die Schönheit wichtig

Auch dieses Spurenelement kommt im Körper nur in geringer Menge vor: 2 bis 4 g. Es wird überwiegend in Haut, Haaren und Knochen gespeichert. Da es Bestandteil zahlreicher Enzyme ist, hat es wichtige Funktionen im Stoffwechsel und im Immunsystem, weshalb es gerne schon vorbeugend als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird. Der Tagesbedarf wurde bislang mit ca. 10 mg angegeben. 2019 hat die DGE die Referenzwerte für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angepasst. Man weiß, dass eine Ernährung mit viel Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Bioverfügbarkeit von einigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Zink, um bis zu 45 % vermindert. Das liegt daran, das Phytinsäure an Mineralstoffe gebunden ist. Bei einer mittleren Phytatmenge in der Nahrung liegt der Tagesbedarf dann bei 8 mg (Frauen) und 14 mg (Männer). Übrigens: Beim Keimen wird Phytat abgebaut – was die Bioverfügbarkeit von Zink wieder erhöht.

Eine höhere Dosierung von Zink, etwa um das Immunsystem zu stärken oder Infekten vorzubeugen, ist jedoch auch hier, wie bei allen Spurenelementen, wegen der Toxizität nicht zu empfehlen. Eine ausgewogene, auch eine basenreiche Ernährung mit gekeimten Getreiden, Hülsenfrüchten und Nüssen deckt den Zinkbedarf.

Basische Lebensmittel mit besonders viel Zink:

• Frische Bohnen
• Gekeimter Buchweizen
• Gekeimte Haferflocken
• Gekeimte Hirse
• Gekeimte Kichererbsen
• Gekeimte Linsen
• Leinsamen
• Mandeln
• Meerrettich
• Okraschoten
• Paranüsse
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Steinpilze
• Walnüsse
• Wildkräuter wie Brennnessel, Giersch, Gundermann
• Zedernüsse

7. Mangan

ein unterschätztes Spurenelement

Wie Zink ist auch Mangan bedeutender Bestandteil vieler Enzyme. Es befindet sich vor allem in Leber, Knochen, Nieren, Bauchspeicheldrüse und auch im Gehirn. Gerade mal 10 bis 40 mg Mangan befinden sich im menschlichen Körper. Der Tagesbedarf liegt bei 1 mg. Manganmangel führt zu neurologischen Störungen, Wachstums- und Fruchtbarkeitstörungen, Skelettveränderungen.

Mangan befindet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, auch in Zedernüssen.

Basische Lebensmittel mit besonders viel Mangan:

• Gekeimte Haferflocken
• Gekeimte Hirse
• Gekeimte Kichererbsen
• Gekeimte Linsen
• Leinsamen
• Heidelbeeren
• Zedernüsse

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Foto Zedernüsse: Adobe Stock, © Vladimir, #335111194