Die 6 besten Nüsse für die basische Ernährung

Am 30. September 2020 von

Die basische und basenreiche Ernährung hat viel Wohlschmeckendes und Vitalstoffreiches zu bieten. Neben frischem Gemüse und leckerem Obst sind vor allem Nüsse ein echter Kracher – im Mund, für die Geschmacksnerven und für eine gute Säure-Basen-Balance.

Paranüsse

Ob als Topping auf knackigen Salaten, als Pesto-Zutat für feine Gemüsepasta oder als kleiner Snack zwischendurch – die kleinen Kraftpakete bringen Geschmack auf den Teller und liefern zahlreiche Vitalstoffe wie B-Vitamine und Mineralstoffe. Und auch ihr Gehalt an wertvollen ungesättigten Fettsäuren und Proteinen kann sich sehen lassen. Doch aufgepasst! Nicht jede Nuss ist für das basenfasten geeignet. Manche werden leicht sauer verstoffwechselt, z. B. die Haselnuss. Wir stellen Euch die 6 besten Nüsse für eine basische und schmackhaft nussige Ernährung vor.

1. Mandeln

Kalium und Calcium lassen grüßen

Mandeln, Nüsse, basisch

Die Mandel gehört schon seit Jahrzehnten zur Grundausstattung für ein basenfasten nach Wacker, und das aus gutem Grunde, besser gesagt, aus vielen guten Gründen. Mandeln sind wunderbare Proteinlieferanten und sorgen mit 18,7 g Eiweiß pro 100 g Mandeln für eine gute Versorgung des Organismus mit wichtigen Aminosäuren. Diese Eiweißbausteine benötigt der Körper für eine starke Muskulatur, ein gut funktionierendes Immunsystem, den Aufbau von Zellstrukturen und vielem mehr.

Und auch in Sachen basisch wirkendem Kalium lässt sich die Mandel nicht lumpen. Stattliche 835 mg Kalium bringen 100 g von der vollschmeckenden und samtig milden Steinfrucht mit. Dieser Mineralstoff ist besonders wichtig für eine gute Säure-Basen-Balance. Damit sind Mandeln auf Platz 2, hinter Pistazien, auf unserer basischen Top-Nüsse-Liste bezüglich dem Kaliumgehalt. Wenn wir den Calcium-Gehalt betrachten, bekommt die Mandel das Siegerkrönchen.

Mit 252 mg des wichtigen Mineralstoffs sorgen Mandeln für einen starken Knochenbau und eine gute Reizweiterleitung im Nervensystem und in der Muskulatur. Und auch die Haut kommt nicht zu kurz. Das enthaltene Vitamin E wirkt als Radikalfänger und verlangsamt damit die Hautalterung. Trotz ihrer unzählig positiven Wirkung sollte die Mandel jetzt aber nicht in Hülle und Fülle gegessen werden. Zwar zeigte sich in einer Studie, dass Mandeln morgens verzehrt, das Sättigungsgefühl steigert und den Blutzuckerspiegel senkt.

Allerdings sind sie mit einem hohen Fettgehalt auch kalorienreich – 583 kcal/100g. Mandeln sind damit sehr energiereiche Basenbildner, die vor allem Menschen zu empfehlen sind, die beim basenfasten nicht abnehmen möchten. Doch auch für die Abnehmfreudigen sind Mandeln nicht tabu, sie sollten – wie alle anderen Nüsse übrigens auch – in Maßen verzehrt werden, z. B. als Topping morgens auf ein fruchtiges Obstfrühstück gestreut oder etwas Mandelmus untergemischt als cremige Zusatzkomponente.

Lust auf noch mehr Mandel? Hier geht’s zu einem weiteren tollen Artikel und zu feinen Rezepten mit der Power-Nuss!

2. Paranüsse

Selen und Zink in Hülle und Fülle

Paranüsse

Streng genommen ist die Paranuss keine Nuss sondern eine Kapselfrucht – in der Ernährungslehre zählt sie aber zu den Nüssen, da sie sich von den Inhaltsstoffen, der Verwertbarkeit in der Speisenherstellung etc. wie eine Nuss verhält. Schauen wir zuerst einmal auf die Inhaltsstoffe: Mit 103 µg Selen pro 100 g Paranuss ist sie der Spitzenreiter bei unseren 6 Nüssen in Sachen Selengehalt.

Dieses Spurenelement wirkt vor allem in Verbindung mit Vitamin E stark antioxidativ, also quasi als Zell- und Gewebeschutz vor freien Radikalen. Dieser Schutz wirkt der Hautalterung entgegen, stärkt das Immunsystem und die Gefäße und vermindert Entzündungsschübe. Das erwähnte Vitamin E bringt die Paranuss gleich mit, also ein klares Plus für die natürliche Selenversorgung mit dem Extra an Vitamin E gegenüber künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ein weiteres haut- und immunsystemstärkendes Spurenelement steckt in Hülle und Fülle in der Paranuss: Zink. Der Körper benötigt Zink für viele Stoffwechselvorgänge, vor allem für die Zellteilung, was erklärt, wieso Zink bei der Wundheilung so wichtig und unterstützend ist, denn funktioniert die Zellteilung reibungslos, dann wird schnell wieder gesundes Gewebe aufgebaut. Mit einem Fettgehalt von 66,8 g pro 100 g zählt die Paranuss allerdings auch zu den basischen Schwergewichten und sollte daher in kleinen Mengen verzehrt werden.

Doch schon ein wenig von der fein-nussigen Kapselfrucht macht viel her: eine Studie aus Neuseeland zeigte, dass zwei Paranüsse pro Tag ausreichen, um den Selengehalt im Körper signifikant zu steigern. Und wie ist die Paranuss nun sinnvoll einsetzbar in der basischen Ernährung? Hacken Sie die kleinen Selenbomben doch einfach und streuen sie dies über einen Salat oder über eine cremige Gemüsesuppe als geschmackliche Abrundung. Paranüsse in Bioqualität gibt’s übrigens auch in unserem Online-Shop.

3. Zedernüsse

Kleine Samen mit einer ganz besonderen Omega-6-Fettsäure

Zedernüsse

Zedernüsse sind die Samen der sibirischen Zirbelkiefer, weswegen sie auch Zirbelnüsse genannt werden. Ihr mildes und gleichzeitig leicht harziges Aroma verfeinert vor allem leichte Gemüsegerichte und verleiht ihnen einen gewissen „Biss“. Doch abgesehen von der geschmacklichen Komponente bringen die Samen der Zirbelkiefer eine Vielzahl an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit.

Rund 90 % der in den Zedernüssen enthaltenen Fettsäuren sind ungesättigt, besser gesagt, ca. 24 % sind einfach ungesättigt und ca. 66 % sind mehrfach ungesättigt. Vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – auch MUF´s genannt – sind für unsere Gesundheit von  besonderem Wert. Die für uns essentiellen – also lebenswichtigen MUF´s Omega-3 und Omega-6 sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen und sorgen für einen guten Stofftransport zwischen Zelle und Extrazellularraum.

Und auch bei der Blutgerinnung, bei Entzündungsprozessen und bei Reparaturarbeiten im Gefäßsystem nehmen sie eine Schlüsselrolle ein. Doch  was die Zedernuss so besonders macht bezüglich der Fettsäuren ist die Pinolensäure. Diese ungesättigte Fettsäure findet sich in nur sehr wenigen Lebensmitteln. Studien zeigten, dass Pinolensäure erhöhte Blutzuckerwerte und Cholesterinwerte senkt und damit vorbeugend gegen Herz-Kreislauf- Erkrankungen wirkt.

Damit die kostbaren Fettsäuren nicht schnell „ranzig“ und somit unbrauchbar für unsere Gesundheit werden, hat die Natur die Zedernuss mit reichlich Vitamin E ausgestattet – 16 mg pro 100 g Zedernnüsse – was beim Verzehr auch wieder unserem Zellschutz zugutekommt. Und das enthaltene Phospholipid Lecithin sorgt dafür, dass die Fettsäuren und die fettlöslichen Vitamine im Darm gut aufgenommen werden können. Lesen Sie auch unsere 7 Gründe, warum Zedernüsse so gesund sind.

Beim basenfasten empfehlen wir die Zedernüsse als Topping für Salate und Suppen oder als feine Soßenzutat für z. B. Zucchini- oder Karotten-Spagetti. Tipp: unsere Wacker Zedernüsse sind aus biologischer Wildsammlung in Sibirien und haben Rohkost-Qualität. Das findet man nicht an jeder Ecke – aber hier im Shop.

4. Pistazie

Unschlagbarer Kaliumlieferant mit leuchtend grüner Farbe

Pistazie stammt von „pistacia vera“ ab und heißt übersetzt grüne Mandel. Auch sie ist eine Steinfrucht, genau wie die Mandel und hat neben ihrer botanischen Herkunft auch noch eine hohe Ähnlichkeit zu ihr in Sachen Kaliumgehalt.

Beide sind wahre Kaliumbomben und deswegen so kostbar für das basenfasten. Mit 1020 mg pro 100 g Pistazien trägt sie das Kalium-Krönchen in unserer Top-Nüsse-Liste. Kalium wirkt basisch in unserem Organismus und ist unabdingbar bei der pH-Regulation im Körper. Zusätzlich ist dieser Mineralstoff maßgeblich beteiligt bei der Blutdruckregulation, weswegen Menschen mit Bluthochdruck eine gesteigerte Kalium-Zufuhr angeraten wird da sich damit der systolische als auch diastolische Blutdruck senken lässt.

Wer eine richtig Kaliumflut auf dem basischen Teller wünscht dem empfehlen wir ein leckeres Bananen-Beeren-Frühstück getoppt mit fein gehackten Pistazien. Zusätzlich bringt das würzige und farbenfrohe Nüsslein Eisen mit – auch hier ist die Pistazie Spitzenreiter in unserer Liste. 7,3 mg Eisen bei 100 g Pistazien übertreffen so gut wie alle Eisengehalte von Fleisch bezogen auf 100 Gramm.

Unser Körper benötigt Eisen für den Sauerstofftransport und ist somit lebenswichtig für uns. Die meisten haben Pistazien noch nicht wirklich auf dem Küchenradar was gesundheitsbewusste Speisen betrifft, wir kennen sie eher als Zugabe von Pralinen oder als Eiscreme. Doch in der basischen und basenreichen Küche kann sie vielfach eingesetzt werden um Gemüse- und Salatgerichte nicht nur geschmacklich sondern auch farblich das gewisse Etwas zu verleihen.

Hier ein feines Rezept mit Pistazien von unserem Partnerhotel Nationalpark-Hotel Schliffkopf:

basenfasten Hotel, Gemüse, Ravioli

Kohlrabi-Ravioli mit Pistazienfüllung

Vorbereitungszeit 50 Minuten
Arbeitszeit 50 Minuten
Portionen 1 Person

Zutaten

Anleitungen

  • Die Kohlrabi schälen, in Form schneiden und am Stück abkochen bis er bissfest ist.
  • Auf einer Aufschnitt-Maschine den Kohlrabi ca. 2 mm dünn aufschneiden.
  • Die Zwiebeln fein schneiden und in Olivenöl anschwitzen.
  • Die Pistazien dazu geben und mit Gemüsebrühe ablöschen bis alles bedeckt ist. Anschließend 20 Minuten leicht köcheln lassen.
  • Die Masse zum Abschluss mit dem Mixstab pürieren und nach Geschmack würzen.
  • Die Kartoffel weich kochen und pürieren – anschließend die Mandelmilch dazu geben, sodass es eine sämige Soße daraus wird.
  • Eine Kohlrabi-Scheibe nehmen, mit der Pistazienmaße (je nach Belieben) füllen und eine weitere Kohlrabi-Scheibe als Deckel verwenden. Dies wiederholen Sie fort bis Sie keine Kohlrabi-Scheiben mehr haben.
  • Anschließend mit Ihrer leckeren Soße garnieren.

Notizen

Das Küchen-Team des Nationalpark-Hotel Schliffkopf wünscht Ihnen einen guten Appetit und freut sich auf Ihren Besuch!

5. Macadamia

Die Königin der Nüsse

Die Macadamianuss darf sich nicht nur ernährungstechnisch sondern auch botanisch „Nuss“ nennen. Die rundlichen Nüsse gehören zu den teuersten der Welt und überzeugen durch ihren fein buttrigen Geschmack. Macadamianüsse sind die absoluten Schwergewichte in Sachen Fettgehalt auf unserer Liste. Mit 73,0 g Fett pro 100 g toppt sie alle anderen – also für die Abnehmfreudigen sei hier wieder erwähnt, dass sie nur in Maßen gegessen werden soll. Doch Fett ist nicht gleich Fett und so ist auch die Macadamianuss ein guter Fettträger.

Ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zeigte seine positive Wirkung in mehreren Studien. Demnach führte der tägliche Verzehr von 10 Macadamianüssen nach 4 Wochen zu einer 12prozentigen Senkung vom Blutcholesterinspiegel. Neben den positiv wirkenden Fettsäuren haben die cremigen Nüsse einen hohen Gehalt an B-Vitaminen. Vitamin B1 wird auch als „Stimmungsvitamin“ bezeichnet und ist unentbehrlich für eine normale Funktion unseres Nervensystems. Vitamin B2 ist wichtig für unseren Energiestoffwechsel und wirkt somit Müdigkeit und Abgeschlagenheit entgegen.

Noch nicht von ihrer Königlichkeit überzeugt? Ja, zugegeben, die anderen Nüsse bringen die erwähnten Inhaltsstoffe ebenso mit, und in Sachen Ballaststoffe, welche den Darm auf Trapp halten, ist sie in unserer Liste fast gleichauf mit der Mandel, aber die hat schon ein Krönchen für ihren Calcium-Gehalt erhalten. Der einzigartige, zartschmelzende Geschmack und ihre Vollmundigkeit der Macadamianuss sind allerdings königlich und damit wird sie zu einer extravaganten Zutat beim basenfasten.

Basisches Nussmüsli

Probieren Sie die königliche Nuss in unserem geschmacklich fein abgestimmten und gekeimten Nussmüsli.

6. Frische Walnüsse

Antioxidantien soweit das Auge reicht

Walnüsse zählen wie die Macadamianüsse zu den „echten Nüssen“ und haben schon lange Tradition beim basenfasten. Wir werden diesbezüglich nicht müde, immer wieder zu erwähnen dass es wichtig ist, nur frische Walnüsse auf den basischen Teller zu packen. Ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren ist zwar sehr förderlich für unserer Gesundheit, aber nur dann, wenn sie auch wirklich ankommen im Körper.

Werden Walnüsse zu lange oder nicht fachgemäß gelagert, gehen die ungesättigten Fettsäuren kaputt, die Nuss wird ranzig und der Geschmack lässt zu wünschen übrig. Die Erntezeit von Walnüssen ist Ende Oktober. Dunkel und trocken gelagert können sie in der Schale schon mal bis zum März halten. Neben dem hohen Gehalt an vor allem Omega-3-Fettsäuren übertreffen die holzig-nussigen Kerne alle anderen Nüsse auf unserer Liste in ihrer Antioxidantien-Dichte. Der amerikanische Wissenschaftler Joe Vinson stellte fest, dass sie fast doppelt so viele Antioxidantien auf den Teller bringen als viele andere Nüsse.

6 gute Gründe, öfters mal Walnüsse zu naschen

Damit wird die Walnuss zum Spitzenreiter in Sachen Zellschutz vor freien Radikalen. Diese entstehen z. B. bei einer Überlastung der Verbrennungsprozessen in unseren Mitochondrien – unseren Zellkraftwerken – oder durch UV-Strahlung, Zigarettenrauch, Umweltgiften usw. Sie können Zellen und Gewebsstrukturen schädigen und im schlimmsten Fall irreparabel zerstören. Antioxidantien funktionieren als Radikalfänger, sprich sie docken sich an die Radikale an und machen diese damit unschädlich. Also wer Walnüsse isst, isst mit Köpfchen – vielleicht sieht sie ja deswegen aus wie ein menschliches Gehirn. Oder aber es ist ein zusätzlicher Hinweis auf die enthaltenen B- und E- Vitamine, welche das Nervensystem stärken und die Gehirnleistung verbessern.

Beim basenfasten und auch danach ist die Walnuss in vor allem herbstlichen und winterlichen Gerichten ein echter Hit und auch als kleiner Basenspender zwischendurch punktet sie mit ihrem vollen Geschmack. Wer noch mehr über die wunderbare Nuss mit Köpfchen erfahren möchte der kann hier weiterlesen.

Also ran an die Nuss in Form von fein gehackten Kernen als Topping, gemahlen in würzigen Soßen oder im Ganzen als kleiner und gesunder Snack. Auch das Ausprobieren von verschiedenen kaltgepressten Nussölen unserer Spitzenreiter möchten wir Ihnen ganz besonders ans Herz legen, um noch mehr Schwung in die basische Küche zu bekommen. Und wer immer noch nicht genug hat von den kleinen Wunder-Kernen der kann sich geschmacklich erfreuen an basische Milchalternativen aus Nüssen:

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit meiner Co-Autorin basenfasten zum Abnehmen und unserer basenfasten Ausbilderin Martina Huber entstanden.

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Foto Paranüsse: Adobe Stock, © virtustudio, #284526762

Foto Zedernüsse: Adobe Stock, © Vladimir, #335111194

2 Beiträge zu “Die 6 besten Nüsse für die basische Ernährung”

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