10 Gründe, warum Vitamin C so wichtig ist

Am 28. Oktober 2020 von

Vitamin C

Vitamin C – da fällt uns doch sofort unser Immunsystem ein. Dabei wurde die Bedeutung dieses Vitamins in ganz anderen Zusammenhängen gefunden. Und auch wenn man schon im 18. Jahrhundert wusste, dass die Gabe von Zitronen gegen die so genannte Seefahrerkrankheit (Skorbut) hilft, wurde es erst 1912 entdeckt. Als man dann um 1919 Vitamin C zum ersten Mal aus Früchten isoliert hat, gab man ihm den Namen Ascorbinsäure, was abgeleitet ist aus Antiscorbutsäure. Europäische Seefahrer haben sich daraufhin immer Vitamin-C-haltige Lebensmittel, vor allem Fässer voll Sauerkraut und Zitronen mit an Bord genommen, obwohl Sauerkraut in 100g gerade mal 20 mg Vitamin enthält, sich aber sehr gut lange lagern lässt. So konnten sie verhindern, dass die Seefahrer unter den Mangelerscheinungen von Vitamin C wie Blutungen des Zahnfleisches, der Haut und der Knochenhaut leiden.  Asiatische Seefahrer sollen sich auf ihren langen Reisen schon über tausend Jahre früher mit Vitamin C versorgt haben, indem sie gekeimte Sojabohnen und Bambussprossen verzehrt haben.

Vitamin C-Mangel?

Ein gesunder Mensch hat 5 bis 15 mg Vitamin C in einem Liter Blut. Zuviel kommt selten vor, da das Vitamin wasserlöslich ist und zudem nur sehr begrenzt vom Körper gespeichert werden kann. In den 90iger Jahren, als man die starke antioxidative Wirkung des Vitamin C entdeckt hat, kamen Vitamin-C-Überdosierungen in Mode und nicht wenige Anhänger dieser Überdosierung haben täglich grammweise Vitamin-C-Tabletten oder Pulver geschluckt. Für Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion kann das schon mal zu Nierensteinen führen. Eine so hohe Dosierung ist auch nicht nötig, denn es gibt auch andere Antioxidantien, wie beispielsweise Vitamin E, das in Pflanzenölen vorkommt. Wenn Sie sich abwechslungsreich und ausgewogenen ernähren, dann haben Sie bereits die beste Grundlage für eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr.

Bei einer überwiegend pflanzlichen Frischkost, wie es bei der basischen Ernährung der Fall ist, ist für den täglichen Vitamin-C-Bedarf gesorgt.

Tagesbedarf Vitamin C liegt bei Erwachsenen:

  • 110 mg bei Männern
  • 95 mg bei Frauen

Kinder haben einen entsprechend niedrigeren, Schwangere und Stillende einen höheren Vitamin-C-Bedarf. Auch Raucher haben einen höheren Bedarf. Bei rauchenden Männern sind das 155 mg und bei Frauen 135 mg pro Tag. Auch Stress erhöht den Vitamin-C Bedarf. Eine unzureichende Zufuhr von Vitaminen kann dabei durchaus zu einer erhöhten Infektanfälligkeit beitragen. Umgekehrt profitieren Menschen mit Infekten von einer höheren Vitamin-C Zufuhr.

Das alles kann Vitamin C

Vitamin C ist ohne Frage eines der bedeutendsten Vitamine und den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, ist bei pflanzenreicher Frischkost überhaupt kein Hexenwerk. Und es lohnt sich, denn Vitamin-C mischt bei unzähligen wichtigen Stoffwechselprozessen mit.

1. Vitamin C unterstützt die Immunabwehr

Immer wieder gibt es Diskussionen in der wissenschaftlichen Welt, ob Vitamin C nun vor Infekten schützt. Belegen lässt sich das bis heute nicht. Es gilt jedoch als gesichert, dass bei Infekten ein höherer Bedarf an Vitamin C besteht und eine normale Erkältung eine um etwa 8 % niedrigere Dauer hat als ohne vermehrte Vitamin-C-Zufuhr. Auch gehört Infektanfälligkeit zu den Folgen eines Vitamin-C-Mangels. Doch die Aufgaben des Immunsystems bestehen ja in weit mehr als in der Abwehr von Infekten. Und da kann Vitamin C punkten. Es unterstützt die weißen Blutkörperchen, Antikörper zu bilden und Krankheitserreger abzuwehren. In Verbindung mit Ingwer aktiviert Vitamin C zusätzlich das molekulare Abwehrsystem im Speichel.

Lese dazu: Warum Ingwer am Morgen nicht fehlen darf.

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2. Vitamin C ist ein hochwirksames Antioxidans

Vitamin C hat neben seiner unterstützenden Wirkung auf das Immunsystem in den vergangenen Jahrzehnten Furore gemacht aufgrund seiner Wirkung als Antioxidans. In der Küche macht sich schon längst jeder diese Eigenschaft zunutze: Man träufelt etwas Zitronensaft über den aufgeschnittenen Apfel oder über die Avocado und schon werden weder Apfel noch Avocado braun. Das Braunwerden ist eine Oxidation und Vitamin C verhindert das und versorgt nebenbei den Körper mit seinen Benefits. Denn auf der körperlichen Ebenen wirkt es genauso und verhindert damit Zellschädigung durch freie Radikale.

Freie Radikale entstehen im Stoffwechsel vor allem durch

  • Überlastung im Zellstoffwechsel
  • Stress
  • Rauchen
  • Umweltgifte
  • UV-Strahlung
  • Röntgenstrahlen
  • Alterungsprozesse

Freie Radikale sind Stoffwechselzwischenprodukte, die sehr aggressiv und reaktiv sind. Sie erzeugen oxidativen Stress. Antioxidantien wie Vitamin C dämmen diese Reaktivität ein, indem sie freie Radikale im Blut, im Gehirn, in den Körperzellen abfangen und unschädlich machen. Das wirkt vielen degenerativen Erkrankungen, Alterungsprozessen, aber auch der Krebsentstehung entgegen. Krebszellen mögen kein Vitamin-C. Studien aus den vergangenen 15 Jahren zeigen, dass die antioxidative Eigenschaft von Vitamin C erfolgreich begleitend zur Therapie bestimmter Krebsarten wie Brustkrebs, Eierstockkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs eingesetzt werden kann. Dabei wird Vitamin C hochdosiert als Infusion verabreicht und entfaltet so seine toxische Wirkung auf Krebszellen, ohne gesunden Zellen zu schaden.

Unsere moderne Lebensweise macht antioxidative Wirkung von Vitamin C tatsächlich zu ihrer bedeutendsten.

Weitere Antioxidantien sind Vitamin A und E, Selen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Carotinoide und der Phenole. Pflanzliche Kost schützt uns also vor Radikalen.

3. Vitamin C regt den Fettstoffwechsel an

Seine vielfältigen Wirkungen im Stoffwechsel betreffen auch den Fettstoffwechsel und das ist eine gute Nachricht für alle Abnehmwilligen: Mit Vitamin C geht es schneller und effektiver. Durch sein vielschichtiges Eingreifen in den Leberstoffwechsel regt es auch die Fettverbrennung und den gesamten Stoffwechsel an.

4. Vitamin C unterstützt den Kollagen-Stoffwechsel

Vitamin C sorgt dafür, dass das Bindegewebe gestärkt wird, indem es Eiweiß mit anderen Substanzen zu Kollagenfasern zusammenschweißt. Das Kollagen sorgt für die Elastizität und Stärkung von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. Eine gute Elastizität der Gefäße ist bedeutend für das gesamte Herz-Kreislaufsystem. Ein optimaler Kollagenstoffwechsel sorgt daher für weit mehr als für eine schöne und elastische Haut.

5. Vitamin C unterstützt die Wundheilung

Narbengewebe besteht ebenfalls aus Kollagen, weshalb Vitamin C auch für die Wundheilung von großer Bedeutung ist. Auch Knochenbrüche können unter Einfluss von Vitamin C besser heilen und so die Knochengesundheit unterstützen.

6. Vitamin C ist ein natürlicher Gefäßschutz

Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin C ist der Gefäßschutz, denn dadurch können schwerwiegend verlaufende Herzerkrankungen vorgebeugt werden. Untersuchungen ergaben auch Hinweise darauf, dass Vitamin C die Fähigkeit besitzt, feste Kalkablagerungen, die die Hauptursache für Arteriosklerose sind, in den Gefäßinnenwänden aufzuweichen und abzubauen. Das hängt auch damit zusammen, dass Vitamin C den Kollagenstoffwechsel unterstützt und so die Gefäße elastisch hält.

7. Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme

Eisen gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen, die nicht so ohne weiteres aufgenommen werden können. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und es genügen schon 25 mg, um die Eisenaufnahme signifikant zu erhöhen. Daher ist es sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel stets zusammen mit Vitamin C haltigen Lebensmittel zu essen. Ein Beispiel: Das morgendliche Haferflocken-Müsli mit Haferflocken mit Zitronen- oder Mandarinensaft mischen.

8. Vitamin C hilft beim Entgiften

Vitamin C aktiviert die Enzyme der Leber, die bekanntlich für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich sind. So können auch krebserregende Gifte wie Nitrosamine, aber auch giftige Zellstoffwechselendprodukte im Körper abgebaut werden. Nicht zu vergessen sind die vielen Medikamente, die alle auch über die Leber entgiftet werden müssen. Oft bestehen sie aus komplexen chemischen Verbindungen, die unsere Leber vor Herausforderungen stellt.

9. Vitamin C vermindert Stress

Unser Stoffwechselprozess, der genauer genommen aus vielen verschiedenen Stoffwechseln besteht, funktioniert aufgrund der Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen, Stresshormonen und noch vielen anderen Hormonen. Mit Hilfe des Vitamin C kann dieser Prozess unterstützt werden.

10. Vitamin C verhindert Karies

Vitamin C wirkt vorbeugend gegen Karies, da es zur Härtung der Zähne beiträgt und das Einlagern von Calcium in die Zahnsubtanz fördert.

Heiße Zitrone? Gewusst wie!

Zitronen

Heiße Zitrone an feuchtkalten Tagen tut gut – ohne Frage. Und wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, schadet eine etwas höhere Zufuhr an Vitamin C nicht. Aber ist den nach dem Überbrühen mit heißem Wasser noch überhaupt viel drin?

Für die heiße Zitrone wird 1 Zitrone benötigt – da stecken ca. 60 mg Vitamin C drin. Das entspricht etwas mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen und etwa einem Drittel des Tagesbedarfs bei beginnenden Infekten.

Doch das hat einen Haken: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Das heißt allerdings nicht, dass durch Erhitzen gleich das gesamte Vitamin vernichtet wurde. Und es gibt zudem Tricks, wie niemand auf die geliebte heiße Zitrone verzichten muss:

Das Wasser aufkochen und erst mal auf 40 bis 60 Grad abkühlen lassen.

Die Zitrone auspressen und zum abgekühlten Wasser dazu geben.

Hier ist viel Vitamin C drin

Da unser Körper selbst kein Vitamin C produzieren kann, sind wir auf die Einnahme von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln angewiesen. Vor allem Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruit und Zitrone enthalten reichlich davon. Ingwer, der oft gerne als Vitamin-C-Bombe bezeichnet wird, enthält gerade mal 5 mg pro 100g. Er punktet mit anderen wichtigen Inhaltsstoffen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt pro 100g:

Blumenkohl 65mg
Brokkoli 100mg
Brennnessel 335mg
Brunnenkresse 95mg
Erdbeere 65mg
Fenchel 95mg
Giersch 140mg
Glattpetersilie 160mg
Grünkohl 105mg
Johannisbeere, schwarz 175mg
Kiwi 20-300mg
Kohlrabi 65mg
Kresse 60mg
Löwenzahn 70mg
Meerrettich 115mg
Orange 50mg
Paprika, grün 120mg
Portulak 70mg
Rotkohl 55mg
Sanddorn 450mg
Sauerampfer 115mg
Weißkohl 50mg
Wirsing 50mg
Zitrone 50mg

Wertvolle Vitamin-C-Lieferanten sind Keimlinge, besonders Kresse und gekeimter Brokkoli.

Lese dazu: Diese 3 wertvollen Stoffe werden beim Keimen von Brokkoli entfesselt.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Vitamin-C-Gehalt schon in den allerersten Stunden der Keimung ansteigt und im Falle der Getreide nach 48 Stunden schon um 30 mg pro 100 g gestiegen ist. Auch Samen, die ungekeimt kaum oder kein Vitamin C enthalten, weisen nach dem Keimen sortenabhängig mehr oder weniger Vitamin C auf. Beim Keimprozess wird daher Vitamin C produziert. Man weiß, dass diese Produktion in Zusammenhang mit Sonnenlicht, genauer mit UVB zusammen hängt. So enthalten Zitrusfrüchte nur dann viel Vitamin C, wenn sie viel Sonne abbekommen haben und nicht unreif geerntet wurden.

So enthält eine mittelgroße Orange (200g) schon 100 mg Vitamin C – aber eben nur dann, wenn sie frisch und sonnengereift ist.

Das verbessert den Vitamin C-Gehalt

  • Frische und reife Lebensmittel mit Vitamin C
  • Die richtige Lagerung: Kühl und dunkel

Fazit: Vitamin C ist eine wahre Geheimwaffe in Sachen Gesundheit. Und am besten daran ist, dass es nicht nur eine echte Wohltat für den Körper darstellt, sondern auch in vielen frischen und leckeren Varianten auf den basischen und basenreichen Tellern zu finden ist.

Rote-Bete-Kartoffelgnocchi mit Grünkohl, Aprikose & Macadamia

Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 45 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 1 Knolle Rote Bete
  • 200 g mehlig kochende Kartoffeln
  • 100 g Kartoffelmehl
  • 6-8 Stiele Grünkohl
  • 6 getrocknete Aprikosen
  • 50 g Macadamianüsse
  • 4 EL Bratolive
  • 1 Prise Kräutersalz
  • 1 Prise weißer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Prise Muskatnuss
  • 2 EL Alfalfa Sprossen
  • 1 Orange

Anleitungen

  • Die Kartoffeln waschen und in einem Topf mit Salzwasser weich kochen. Die rote Bete ebenfalls in Salzwasser weich kochen.
  • Wenn die Kartoffeln und die rote Bete weich sind, dann beides pellen. Die Kartoffeln stampfen und die rote Bete fein pürieren. Nun nach und nach das rote Bete Püree zu der Kartoffelmasse geben. Nebenbei schon mal einen Topf mit Salzwasser aufstellen. Die Masse mit dem Kräutersalz, weißen Pfeffer und dem Muskat abschmecken. Je nach Bedarf mit Kartoffelmehl andicken bzw. abbinden. Es sollte eine feste formbare Masse entstehen.
  • Sollte die Masse mal zu dünn sein, nicht verzweifeln, dann werden es eben Klößchen statt Gnocchi!
  • Die Gnocchi formen, über einen Gabelrücken rollen und im siedenden Wasser gar ziehen lassen. Wenn die Gnocchi oben schwimmen, dann sind sie gar und können aus dem Wasser genommen werden.
  • Den Grünkohl in mundgerechte Stücke zupfen. In einer Pfanne mit etwas Bratolive anbraten und dann mit dem Saft der Orange ablöschen und bissfest garen. Die in Streifen geschnittene Aprikosen zum Grünkohl geben und mit dem Meersalz und dem weißen Pfeffer abschmecken. Die Gnocchi zu dem Grünkohl geben und noch mal zum Aufwärmen mit durch schwenken.
  • In einer zweiten Pfanne die grob gehackten Macadamianüsse ohne Öl leicht anrösten. Und ganz zum Schluss unter den Grünkohl geben.
  • Alles liebevoll auf den Tellern anrichten und mit den Alfalfa Sprossen ausgarnieren.
  • Guten Appetit.

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Foto Vitamin C : Adobe Stock Nr. 299873829 von bit24

Foto Zitrone: Adobe Stock Nr.  68922184 von Joshua Resnick

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