Basische Ernährung – der Küchencheck

Am 28. September 2017 von

Immer mehr Menschen möchten sich basisch ernähren, um gesünder zu leben. Und das hat gute Gründe. Mit einer basischen Ernährung decken Sie Ihren Bedarf an Nähr- und Vitalstoffen und entlasten gleichzeitig Ihren Organismus.

Haben Sie sich fest vorgenommen, Ihren Körper wieder in Form zu bringen? Sei es in Form von Fasten, einer Diät oder einer langfristigen Ernährungsumstellung – dazu machen wir heute den Küchencheck: Wie basisch ist Ihre Ernährung?

basischer Ernährungs-Check

Auch meine Freundin Gerda war nun bereit, ihren bisherigen doch manchmal recht ungesunden Ernährungsstil, umzukrempeln. Sie hat sich für die nächste Zeit fest vorgenommen, ihre Ernährung basenreicher zu gestalten.

Was ist basische Ernährung?

Eine basische Ernährung sieht im Alltag so aus, dass Sie den gesunden Basenbildnern – Obst, Salate, frische Kräuter und Gemüse – täglich einen Platz auf Ihrem Speiseplan einräumen. Eine basische Ernährungsweise deckt nicht einfach nur den Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen, sie hält unseren Stoffwechsel gesund und sorgt erfahrungsgemäß dafür, dass alle verbrauchten oder nicht benötigten Säuren abgebaut und schnell ausgeschieden werden können. Die in pflanzlicher, basenreicher Kost enthaltenen Bioaktivstoffe und Ballaststoffe können somit die Entgiftungsleistung des Körpers fördern. Eine 100% basische Ernährung kommt bei einer basenfasten Kur zum tragen.

Nach der basenfasten Kur sollten Sie sich langfristig basenreich ernähren. Sie müssen dafür keine komplizierten Formeln anwenden oder Kalorien zählen. Es genügt, wenn Sie Basenbildner und Säurebildner in den richtigen Mengenverhältnissen zu sich nehmen. Um eine Orientierung zu haben, wie hoch der Anteil der Basen an Nahrungsmitteln pro Tag sein sollte, hilft Ihnen die sogenannte 80/20-Regel. Das bedeutet, 80 Prozent der Nahrungsmittel sollten basisch sein. Die restlichen 20 Prozent dürfen Brot, Pasta, Käse, Fleisch, Fisch, Kaffee oder andere Säurebildner sein. Wenn Sie dieses gesunde Mengenverhältnis von 80 zu 20 gut beachten, dann tun Sie damit Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Gesundheit etwas Gutes.

Wie basisch ist Ihre Küche?

Also stattete ich Gerda einen Besuch ab, und schlug ihr vor: “Wir machen den Küchencheck! Mal schauen, wie basisch du ausgestattet bist!“ Die Säuren kommen raus und dafür sollten vermehrt die Basen Einzug in Gerdas Kühlschrank halten. Dafür hatte ich einen Korb voller basischer Produkte dabei.

Als erstes sprang mir in ihrem Kühlschrank die Hälfte einer Schwarzwälder Kirschtorte entgegen, die geradezu nach Säuren schrie. Auf meinen doch recht skeptischen Gesichtsausdruck redete sich Gerda heraus, dass Sie den Kuchen eigentlich längst ihrer Nachbarin bringen wollte. Schließlich ist sie ja jetzt fest entschlossen, sich von nun an gesünder zu ernähren. Da wir doch alle mal von Zeit zu Zeit Lust auf etwas verspüren, gibt es auch hierfür eine gesunde Lösung. Während die meisten Desserts jede Menge Schokolade, Sahne und Zucker enthalten und damit viele Kalorien und Säuren liefern, können Sie auch einfach auf gesunde Desserts zurückgreifen. Ich zauberte also mal schnell aus meiner Tasche eine Tüte Mandeln und Trockenobst. Nüsse eignen sich prima zum Naschen, die meisten von ihnen – Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Makadamianüsse, Paranüsse, Zedernüsse und Aprikosenkerne – sind basenbildend. „Aber auch hier bitte nur auf ein paar Nüsse beschränken und nicht gleich die ganze Tüte futtern!“ beeilte ich mich, Gerda noch zu sagen. Auch Trockenobst hilft bei süßen Heißhungerattacken oder eignet sich als kleine Zwischenmahlzeit. Achten Sie darauf ungeschwefelte Trockenfrüchte zu kaufen, denn Schwefelung macht sauer.

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Tipp: Bereiten Sie sich doch schnell aus Joghurt, etwas Honig und einer kleinen Handvoll Nüsse ein leichtes Dessert zu. Oder Sie erhitzen zwei Bananenhälften in der Pfanne und träufeln anschließend etwas Honig darauf. Das befriedigt in der Regel genau wie eine Sahnetorte auch die Lust auf süßes.

Gerda ist erst einmal beruhigt, dass ihre Ernährungsumstellung nicht bedeutet, dass sie von nun an auf alles Schmackhafte verzichten muss.

Weitergestöbert finde ich im Kühlschrank einige Packungen Kuhmilch, die Gerda meint, für ihren täglichen Kalziumbedarf trinken zu müssen. Pure Milch benötigt man als Erwachsener nicht unbedingt, da sie sehr konzentriert und eigentlich als Säuglingsnahrungsmittel für Kälbchen gedacht ist. Ich erkläre ihr, dass sie besser andere Kalziumquellen nutzen sollte. Kirchererbsen, getrocknete Feigen, Brennnesseln, Mandeln oder Petersilie enthalten viel mehr Kalzium als Kuhmilch und sind leichter vom Körper aufzunehmen. Zur fraglichen Wirkung von Milch gibt es mittlerweile zahlreiche Studien, u.a. von der Universität Harvard. Aber auch Naturjoghurt, Quark mit natürlicher Fettstufe, sowie hin und wieder ein Käsebrot, vorzugsweise mit Ziegen- oder Schafskäse sind bei einer basenreichen Ernährung nach der 80/20-Regel erlaubt.

Daneben finden sich in ihrem Kühlschrank noch verschiedene Wurstsorten und ein eingelegtes Lammfilet. Wurst sollte jedoch eher die Ausnahme sein, da mehr versteckte Fette und andere Zutaten wie Pökelsalz enthalten sind. Fleisch kann zwei bis dreimal in der Woche gegessen werden. Allerdings sollte man zum Fleisch eine größere Gemüseportion reichen, um die 80/20-Regel einzuhalten.

In ihrem Brotkasten finde ich Roggenbrot, das leider nicht viel gesünder ist als Weißbrot. Wenn schon Brot, dann doch lieber Vollkornsorten und das sollte höchstens einmal am Tag auf den Tisch kommen. Denn es spielen auch die enthaltenen Nährstoffe eine Rolle und Vollkornbrot enthält, obwohl es zu den Säurebildnern gehört, zweifellos mehr Nährstoffe. Damit zählt es mit zu einer Reihe von guten Säurebildnern.

Im Küchenschrank finden sich diverse Pastasorten, die aber wie beim Brot besser aus Getreide wie Hirse oder Dinkel bestehen sollten. Auch hier sollten nur kleine Portionen serviert werden und dazu eine größere Menge an Gemüsesoße. Eine vegetarische Bolognese mit frischen Tomaten, Karotten, Zucchini und Auberginen schmeckt wunderbar!

basische Ernährung: Bananen, Orangen und Äpfel

Immerhin hat Gerda einen Korb voll frischem Obst in ihrer Küche, falls dieser nicht nur dazu dient, einen guten Eindruck zu  hinterlassen. Ich zeige Gerda, wie sie daraus jeden Morgen ein basisches Müsli oder einen Smoothie zubereiten kann. Natürlich habe ich ihr hierfür Chufas-Nüssli mitgebracht. Die Erdmandelflocken, auch Chufas Nüssli genannt, sind mit ihrem süßen Geschmack ein guter Ersatz für Getreideflocken im Müsli. Auch gesundheitlich hat die Erdmandel – ein Wurzelknöllchen – einiges zu bieten. Sie steckt voller Ballaststoffe, B-Vitamin und Vitamin E. Sie können sie im Wacker Shop erwerben.

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Wenn Sie zu denjenigen gehören, die gut und gerne würzen, dann können Sie ihren Salzverbrauch herunterschrauben, indem Sie einfach mit Gomasio würzen. Gomasio ist eine Würzmischung aus geröstetem Sesam mit Salz, um Salate und Gemüse zu würzen. Der Salzanteil hier ist wesentlich geringer und Sesam enthält viele wertvolle Mineralien – vor allem Calcium, Kalium, Magnesium und Zink. Empfehlenswert zum Verfeinern von Gerichten sind auch Kräutersalzmischungen und frische Sprossen. Aus meiner Tasche ziehe ich ein paar frische Kräuter im Topf, die werden von nun an Gerdas Fensterbank zieren. Neben dem dekorativen Effekt sind Sie natürlich auch basenbildend. Sie verleihen Ihren Gemüse- und Salatgerichten eine besondere Geschmacksnote.

Basische Ernährung: was trinken?

Trinken ist ebenso wichtig, wie das richtige Essen. Trinken Sie daher 2-3 Liter Wasser am Tag. Gerda bietet mir allerdings kohlensäurehaltiges Wasser an. Besser, sie tauscht es gegen Quellwasser aus, da Kohlensäure eine Säurewirkung hat. Empfehlenswert sind Gebirgsquellwässer wie Lauretana oder Black Forest. Wasser brauchen Sie für den Transport von Nährstoffen, zum Denken, zur Bewegung, zur Verdauung – kurzum für alle wichtigen körperlichen Funktionen. Gerda denkt gleich daran, einfach gefiltertes Leitungswasser zu trinken, aber davon kann ich sie abbringen. Leitungswasser ist zwar meist frei von bakteriellen Verunreinigungen, da es ständig überprüft wird – dafür enthält es oft jede Menge anderer unerfreulicher Stoffe, die bei Kontrollen nicht unbedingt berücksichtigt werden. Sparen Sie also nicht an der Qualität des Wassers.

Gehört zu einer basischen Ernährung: Basenkräuter Tee Lebensbaum - empfohlen von Sabine Wacker

Daneben eignen sich auch Tees, um den täglichen Wasserbedarf zu decken. Am besten sind Tees aus einheimischen Kräutern. Die sind am besten auf unser Klima, unsere Lebensweise und unseren Stoffwechsel abgestimmt. Ebenfalls sollte keine Aromen, Aromastoffe oder exotische Früchte enthalten sein. Früchtetees reagieren im Organismus sauer und Roiboos kann in großen Mengen den Kreislauf schwächen. Ich lasse ihr deshalb eine Packung von einem meiner Lieblingstees „Basenkräuter“ von der Firma Lebensbaum da.

Den Lebensbaum Basenkräuter-Tee finden Sie im Wacker Shop.

Wie basisch ist Tiefkühlkost?

In Ihrem Tiefkühlschrank, der sogar ein wenig überquillt, finden sich allerlei tiefgefrorene Gemüsesorten. Tiefkühlkost wird allgemein sehr gelobt. Untersuchungen zufolge bleiben bei tiefgekühltem Obst und Gemüse auch alle Vitalstoffe erhalten. Dennoch ist der Geschmack entscheidend. Ich empfehle daher Tiefkühlkost nur in Ausnahmefällen zu verwenden, nämlich dann, wenn es mal schnell gehen muss. Ansonsten sind Sie mit frischem Bio-Gemüse besser bedient. Deshalb fülle ich schnell mal Gerdas Gemüsefach mit frischen Gemüsesorten auf, die ich ihr mitgebracht habe. Ebenso habe ich Kartoffeln eingepackt. Kartoffeln sind besonders vielfältig in der Zubereitung und sollten deshalb immer vorrätig sein. Außerdem machen sie anhaltend satt und sind aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts starke Basenbildner.

basische Ernährung: Lauch, Tomaten, Zitronen, Champignons, Karotten, Zucchini und Fenchel

Wichtig bei der basischen Ernährung: Kartoffeln

Das Dreimal-täglich-basisch-Programm

Zu guter Letzt haben wir dann zusammen noch alle Fertiggerichte aus ihrer Küche aussortiert, weil diese in der Regel einfach zu viele Zusatzstoffe wie Farbstoffe und Aromastoffe, Antioxidantien, Geschmacksverstärker und Emulgatoren enthalten. Sie wirken zwar nicht direkt Säurebildend, aber den Stoffwechsel können sie trotzdem zusätzlich belasten. Am Ende gebe ich Gerda noch einen letzten Tipp mit.

Mit dem Dreimal-täglich-basisch-Programm können auch Sie sich Ihre Basenversorgung sichern:

  • Einmal pro Tag Obst, zum Beispiel ein bis zwei Äpfel, Birnen oder Bananen im Laufe des Vormittags.
  • Einmal pro Tag Salat, zum Beispiel ein Rohkostsalat mit Kräutern oder Sprossen zum Mittagessen.
  • Einmal pro Tag Gemüse, roh oder gegart, zum Beispiel ein Gemüsegericht mittags oder abends.

Wenn Gerda jeden Tag an diese drei Basenportionen denkt, dann werden sie schnell zu einem festen Bestandteil in ihrer täglichen Routine.

Zum Abschluss haben wir uns dann erstmal ein basisches Abendessen aus frischem Gemüse und den Kartoffeln gegönnt. Gerda hat sich noch ihr kleines Stück Lammfilet angebraten, denn das ist schließlich hin und wieder bei einer basenreichen Ernährung erlaubt.

„Weißt du, Sabine, so schwer ist das gar nicht mit dem gesünderen Essen und lecker schmeckt es auch!“ – „Ja Gerda, dass sag ich immer wieder.“ – „Wie sieht es jetzt noch mit einem Nachtisch aus?!“ – „Gerda, die Torte wird nicht angerührt!“

basisches Gemüsegericht mit Kartoffeln und mediterranem Gemüse

In meinem Kochbuch Meine basische Küche findet Gerda, und Sie natürlich auch, weitere Tipps und viele leckere basische Rezepte für Ihre Ernährungsumstellung.

Machen auch Sie den basischen Küchencheck!

Fotos: Melanie Draganis

18 Beiträge zu “Basische Ernährung – der Küchencheck”

  1. Kerstin Schey sagt:

    Sehr geehrte Frau Wacker,

    in Ihren Büchern schreiben Sie oft, dass das Gemüse im Dampfgarer zubereitet werden soll.
    Ich bin nun auf der Suche nach einem geeigneten Geräte (nicht zum Einbau).
    Haben Sie hierzu eine Empfehlung?
    Ich bin unsicher, ob das verwendet Plastik nicht gesundheitsschädlich ist.

    Besten Gruß aus Mainz

    Kerstin Schey

  2. Sehr geehrte Frau Wacker, vielen Dank für den neuen Newsletter.
    Ich lebe schon längere Zeit nach den Vorschlägen, welche Sie in Ihren
    Bücher und Informationen geben.
    Aber ich habe Diabetes und mit sehr hohen Hb1C-Wert, der trotz wenigem
    Essen, alles Vollkorn usw. kein Fleisch usw., nicht runter geht.Ich soll, muss und darf nicht mehr abnehmen.
    [aus Gründen der Diskretion gekürzt]
    Ich wünsche ein schönes, wind-und regenfreies Osterfest.
    MfG Karin Kopprasch

    • superoelk sagt:

      Liebe Frau Kopprasch,

      bitte haben Sie Verständnis dafür, dass zu spezifischen therapeutischen Fragen in unserem Blog leider keine individuelle Beratung anbieten können. Für eine umfassende Beratung, vereinbaren Sie bitte einen Termin in unserer Praxis unter 0621-841155.
      Vielen Dank.

      Herzliche Grüße,
      das basenfasten Team

  3. Petra sagt:

    Das mit der 80/20-Regelung ist sehr sinnvoll. Ich finde es gut, dass Sie dies auch so explizit schreiben. Die Ernährung zu Starr basisch zu halten ist einfach sehr schwierig. Dazu kommt, dass man mit diesen 20% gut senien Kohlenhydratbedarf decken kann. Bei mir zumindest verlangt der Körper das manchmal sogar richtig. Da überkommt einen der Hunger nach Kartoffeln oder Nudeln, das kannte ich vor meiner Ernährungumstellung noch gar nicht.

    LG
    Petra

  4. Caroline sagt:

    Sehr geehrte Frau Wacker,

    in Ihrem Buch „Basenfasten- Das Gesundheitserlebnis“ schreiben Sie einerseits, dass Hülsenfrüchte tabu seien (S. 39). In der Tabelle der erlaubten Lebensmittel tauchen die Linsen z.B. jedoch auf Seite 46 auf.

    Sind Linsen jetzt basisch oder nicht?

    Vielen Dank für die Info.

    LG,
    Caroline

    • Zu den Säurebildnern zählen neben allen Lebensmittel, die viel Eiweiß, vor allem tierisches, enthalten und auch die meisten Lebensmittel, die einen hohen Purinanteil aufweisen. Purine beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt nicht direkt, können sein Gleichgewicht aber langfristig stören. Sie sind nicht nur in Fleisch und Wurstwaren enthalten, sondern auch in pflanzlichen Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte Soja, Linsen, Kichererbsen, getrocknete Erbsen und Bohnen. Deshalb zählen Hülsenfrüchte wie Linsen lediglich zu den gesunden Säurebildnern, die aufgrund ihres hohen Vitalstoffgehaltes zwar wertvoll sind, aber dennoch nicht bei einer basenfasten Kur erlaubt sind.
      Anders verhält es sich, wenn Sie Linsen keimen lasen, dann wirken gekeimte Hülsenfrüchte aufgrund ihres hohen Mineralstoffgehalts basenbildend. Wer sich jedoch purinarm ernähren möchte, sollte allerdings nicht zu viel davon essen. Am empfehlenswertesten sind Kichererbsensprossen: Sie enthalten weniger Purine, sättigen und sind lecker.

  5. Nicole sagt:

    Liebe Frau Wacker, würden Sie eine basische Ernährung mit Matcha Tee unterstüzen? Soeben habe ich einen Artikel gelesen, der besagt, dass Matcha Tee besonders viele Aminosäuren und Antioxidantien enthält die bei regelmäßigem Konsum stimulierend auf die Stoffwechselprozesse des Körpers wirken. Dadurch hat der Körper mehr Energie und vebrennt schneller.

    Würden Sie also Matcha Tee als Unterstützung bei einer Basenkur empfehlen?
    Viele Grüße
    Nicole

    • Liebe Frau Bader,

      bei Matcha handelt es sich um japanischen Grüntee. Grüner Tee soll Stoffe enthalten, die den Organismus vor Krebserkrankungen schützen können. Bei dem Tee handelt es sich um die wenig oder nicht fermentierten Blätter des chinesischen Teestrauchs, aus dem fermentierte Schwarztee hergestellt wird. Grüner Tee schmeckt mild, enthält aber Koffein, das stark anregend wirkt. Daneben enthält er auch Gerbstoffe, die ihn zu einem Säurebildner machen. Sie können das selbst überprüfen: Nach einer Woche Entsäuerungskur-etwa mit basenfasten-fühlen sich Ihre Zähne glatt. Sobald Sie etwas grünen Tee getrunken haben, wird die Oberfläche der Zähne rau. Noch ausgeprägter ist dieser Effekt bei schwarzem Tee. Für eine basenreiche Ernährung nach der basenfasten Kur ist er als guter Säurebildner in geringen Mengen geeignet.

  6. Elisabeth Rother sagt:

    Danke für Ihre Arbeit und ihre super Ratgeber! Ich achte dank Ihnen inzwischen sehr auf meine Ernährung. Mein Speiseplan hat sich komplett verändert und besteht nun zu großen Teilen nur noch aus Gemüse. 🙂 Mit den richtigen Rezepten entstehen auch „nur“ aus Gemüse vielfältige und sehr leckere Gerichte! Leider schaffe ich es nicht immer, mich so zu ernähren wie ich möchte, da ich phasenweise sehr gestresst von meiner Arbeit bin und keine Zeit habe um zu kochen.
    Bitte hören Sie nicht auf mit Ihrer Arbeit. Ich lerne immer wieder von Ihnen dazu!

    Freundliche Grüße
    Elisabeth Rother

  7. Prof. Dr. HHH sagt:

    Vielen herzlichen Dank für diese erleuchtenden Informationen, die mir, einer promovierten Biochemikerin, ein völlig neues Wissenschaftsfeld eröffnen. Alle wissenschaftlichen Lehrbücher wie Voet&Voet, Lehninger und Stryer stimmen darin überein, dass sämtliche Energie leifernden Nahrungsbestandteile (=Nährstoffe), die in die drei Stoffklassen Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße) eingeteilt werden, durch Reaktion mit dem Gas, das alles sauer macht (=Sauerstoff) zu einer starken Säure (Kohlendioxid, CO2) verstoffwechselt werden. Beim Proteinkatabolismus entsteht zusätzlich noch eine starke Base, nämlich Ammoniak (NH3), die gleichzeitig ein starkes Zellgift ist. Die giftige Base wird von der Leber durch Reaktion mit CO2 in Harnstoff umgewandelt und über die Nieren ausgeschieden, die Säure wird einfach ausgeatmet. Nun frage ich mich, welche basischen Stoffwechselprodukte aus basenbildenden Lebensmitteln zusätzlich zum giftigen Ammoniak noch entstehen. Sie haben selbst geschrieben, dass zum Thema „basischer Stoffwechsel“ eine Menge Unfug geschrieben wurde und wird, was ich Ihnen auf das Wort glaube. Mich würde nun allerdings eine wissenschaftlich begründete Erläuterung der basischen Stoffwechselwege (am besten mitsamt chemischen Strukturformeln) interessieren. Leider habe ich dazu noch von keinem Experten, der mir vorgaukelt, sich mit dem Thema auszukennen, eine Antwort erhalten.
    Über die azidifizierende Wirkung einer kohlenhydratfreien Ernährung durch Verlangsamung des Zitratzyklus, die daraus resultierende Anhäufung von Acetyl-CoA bzw. Essigsäure und die Bildung von sauren Ketonen bin ich informiert, aber dieser Azidose lässt sich durch Verzehr von Kohlenhydraten (u.a. auch von Zucker und Weißmehlprodukten) entgegenwirken, so dass dieser Effekt von Ihnen wohl nicht gemeint sein kann.

    • Sehr geehrte Frau Prof. Dr. Heine,
      wir stützen uns auf die wissenschaftlichen Arbeiten der Professoren Manz und Remer und auf die von ihnen in den 90er Jahren entwickelte PRAL-Formel (potential renal acid load). Sie finden im Netz dazu zahlreiche Publikationen von Prof. Thomas Remer, die Sie sicher weiterbringen.
      Sollte dies ihre Fragen nicht beantworten, dann können Sie ihn auch anmailen, die Emailadresse ist im Verzeichnis der Uni Bonn einzusehen. Wir wünschen Ihnen noch weiterhin viel Erfolg mit basenfasten nach Wacker!

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