Die 10 goldenen Wacker-Regeln für eine erfolgreiche basenfasten Kur

basenfasten ist das Fasten mit Obst und Gemüse, Kräutern und frischen Keimlingen. Alles andere, was den Körper mit Säure belastet, wird einfach für ein oder zwei Wochen vom Speiseplan verbannt und schon atmet der Körper auf. Auf den ersten Blick stimmt das so. Auf den zweiten Blick gibt es da doch das »Wie« und das »Wann«, also Regeln für das basenfasten. Ich nenne sie die 10 goldenen Wacker-Regeln, denn sie tragen entscheidend dazu bei, dass basenfasten zu einem Rundum-Wohlfühlerlebnis wird.

Während die 7 Basics das basenfasten Programm beschreiben, geht es bei den 10 goldenen Wacker-Regeln um den Umgang mit den basischen Lebensmitteln, von der Zubereitung bis hin zum richtigen Kauen. Wir sehen es immer wieder: Diese Regeln sind für den Erfolg des basenfastens entscheidend.

Die 10 Wacker-Regeln auf einen Blick

• Regel 1: Rohkost – nur für den, der es verträgt
• Regel 2: Rohkost nur bis 14 Uhr
• Regel 3: Abendessen bis 18 Uhr
• Regel 4: Gemüse schonend zubereiten
• Regel 5: Nach Wohlfühlessmenge essen
• Regel 6: Keine wilden Mischungen
• Regel 7: Dezent würzen
• Regel 8: Aufs Bauchgefühl hören
• Regel 9: Obstanteil maximal 20 Prozent
• Regel 10: Gründlich Kauen – Der Darm hat keine Zähne

Regel 1: Rohkost – nur für den, der es verträgt

Auch wenn Rohkost eigentlich die gesündeste Art ist, Gemüse und Obst zu essen, kann sie längst nicht jeder mehr gut verdauen. Bei Verwendung von frischem Obst und das Gemüse aus biologischem Anbau bleiben die Nährstoffe, vor allem die Vitamine erhalten. Nützt leider nichts, wenn unser Verdauungssystem, das durch ausgemahlenes, raffiniertes und vorgekochtes Essen verweichlicht ist, die Rohkost nicht mehr verarbeiten kann. Jahrzehntelange Erfahrungen zeigen uns aber, dass der zivilisationsgeschädigte Mensch reine Rohkost oft schlecht oder gar nicht verträgt. Bei jeder Art des Erhitzens, auch bei der schonenden, gehen immer auch Nährstoffe verloren.

Menschen die einen empfindlichen Darm, Lebensmittelallergien oder Unverträglichkeiten haben, sollten trotzdem mit Rohkost vorsichtig sein. Es ist immer besser, Sie essen das, was Ihr Verdauungsapparat im Moment auch wirklich verarbeiten kann, als etwas, was Ihnen Schmerzen oder andere Probleme bereitet. Schonende Gemüsezubereitung hilft hier, einen Großteil der Nährstoffe zu erhalten.

Die gute Nachricht: Nach einer basenfasten Woche und anschließender Ernährungsumstellung erleben viele Menschen, dass sie Rohkost wieder besser vertragen können.

Regel 2: Rohkost nur bis 14 Uhr

Auch wer Rohkost gut verträgt: Nach 14 Uhr ist Obst und rohes Gemüse schwerer verdaulich und belastet den Stoffwechsel mehr. Bei basenfasten gilt daher: Essen Sie Rohkost nur bis 14 Uhr. Da wir Obst am liebsten roh essen, eignet es sich wunderbar für das Frühstück – beispielsweise als basisches Müsli. Ein Rohkostsalat passt zum Mittagessen und abends gibt es eben gekochtes Gemüse oder eine leckere Gemüsesuppe.

Foto: Wildkräutersalat mit Sprossen & Mango-Macadamia-Dressing

Vermeiden Sie es auch, Rohkost nach einer gekochten Kost zu essen. Die Verdauungszeiten von Rohkost, vor allem Obst, und gekochter Kost sind anders und es kann deshalb leicht zu Blähungen kommen. Vor allem Obst, nach einer warmen Mahlzeit gegessen, führt gerne zu Gärungen und dadurch bedingt zur Gasbildung, die sehr unangenehm sein kann. Oft habe ich erlebt, dass Patienten davon überzeugt waren, dass sie auf Obst generell Blähungen bekommen, bis sie merkten, dass dies nur dann der Fall war, wenn sie Obst am Nachmittag oder am Abend gegessen haben.

Salat aus Rohkost am Abend belastet die Stoffwechselprozesse der Leber, die in der Nacht besonders aktiv sind.

Regel 3: Abendessen bis 18 Uhr

Je früher wir abends essen, um so mehr freut sich unser Stoffwechsel, weil er mehr Zeit für die nächtlichen Umbauarbeiten hat. Denn vor allem der Stoffwechsel der Leber in der Nacht besonders aktiv. Auch andere Entgiftungsorgane arbeiten am Abend und in der Nacht. Spätes und schwer verdauliches Essen behindert die allnächtliche Entgiftung und Entsäuerung des Organismus. Wer seine Leber nachts mit zu viel Essen und mit zu viel Saurem beschäftigt, verlangsamt dadurch die Arbeit des Stoffwechsels und kann so unbrauchbare Stoffwechselendprodukte schlechter loswerden – das heißt, er lagert mehr ein. Und es ist auch nachgewiesen, dass spätes Essen dick macht. Eine weitere Beobachtung unserer Basenfaster ist, dass viele wieder besser schlafen können. Diese Regel möchte ich daher ganz besonders allen Menschen mit Schlafstörungen ans Herz legen. Eine basische Suppe am Abend ist für die Leber wesentlich leichter zu verdauen als ein Steak mit Salat und Nudeln.

Übrigens: Wer diese Regel beachtet und sein Frühstück morgens auf 9 oder gar 10 Uhr verschiebt, regt damit die Autophagie an – kombiniert also Intervallfasten und basenfasten.

Regel 4: Gemüse schonend zubereiten

Eine naturbelassene Zubereitung erhält am besten die Nährstoffe. Die schonendste Art der Gemüsezubereitung ist das kurze Dampfgaren, bis das Gemüse „al dente“, also noch bissfest ist. Anbraten sollten Sie so wenig wie möglich und wenn, dann nur kurz andünsten und danach mit Wasser ablöschen. Je länger Gemüse gekocht oder gedünstet wird, umso wertloser wird es für unseren Körper. Wer keinen Gemüsedämpfer zuhause hat, kann auch einen zusammenfaltbaren Siebeinsatz, der für verschiedene Kochtopfgrößen verwendbar ist, verwenden. Das Saubermachen des faltbaren Einsatzes ist allerdings etwas lästig, dafür kostet er nur einen Bruchteil des Dampfgarers. Das Ergebnis überzeugt geschmacklich und optisch: Brokkoli sieht so zubereitet noch frisch und grün aus.

So bleiben die Nährstoffe erhalten:

• Schneiden Sie die Gemüse nicht zu klein
• Schneiden Sie den Salat und das Gemüse erst kurz vor der Zubereitung klein
• Vermeiden Sie langes Wässern
• Geben Sie Salz erst nach dem Erhitzen dazu
• Erhitzen Sie Gemüse im Dampfgarer oder dünsten Sie es nur kurz an
• Kaufen Sie Gemüse stets frisch und vermeiden Sie lange Lagerzeiten (Ausnahmen: Kartoffeln, Karotten und andere Wintergemüse sind Lagergemüse – müssen aber sachgerecht gelagert werden)
• Lagern Sie Obst und Gemüse mit lichtempfindlichen Substanzen wie Vitamin C im Dunkeln (Zitrusfrüchte, Paprika)

Regel 5: Nach Wohlfühlessmenge essen

basenfasten wird erst dann zum einem echten Gesundheitserlebnis, wenn Sie selbst ein Gefühl dafür entwickeln, wie viel Essen Sie jetzt gerade brauchen, damit Sie sich wohl fühlen. Deshalb gehe ich bei meinen Rezepten schon immer recht locker mit den Mengenangaben um. Ich schreibe niemanden vor, ob er 2 oder 3 Kartoffeln essen soll. Zum einen geht es mir darum, dass Sie Ihre persönliche Wohlfühlessmenge entdecken. Zum anderen hängt Ihre Essmenge auch davon ab, ob Sie bei basenfasten abnehmen oder einfach nur entsäuern wollen. Wenn Sie diese Regel als schwierig betrachten, weil Sie selbst nie „Stopp“ sagen können, dann bleibt wirklich nur: Legen Sie vor dem Essen Ihre Essmenge fest und geben Sie dann nur genau diese Menge auf den Teller. Legen Sie nicht nach. Die Verführung ist sonst zu groß, weiter zu essen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie abnehmen wollen. Wichtig ist hier aber auch ein Blick auf die Kalorien.

Und übertreiben Sie es nicht mit der Wohlfühlessmenge. Denn, wenn  basische Kost noch so gesund sein mag – zu viel schadet immer. Halten Sie es mit dem großen Naturarzt Paracelsus, der zu sagen pflegte: „Dosis facit venenum“ – die Menge macht das Gift.

So finden Sie Ihre Wohlfühlessmenge:

Essen Sie erst einmal eine kleine bis mittlere Portion und hören Sie auf, bevor Sie sich richtig satt fühlen. Das Sättigungsgefühl setzt dann meist erst nach einigen Minuten ein. Auf diese Art entlasten Sie den Stoffwechsel ebenfalls, denn auch basische Kost verlangt vom Körper Verdauungsarbeit. 

Regel 6: Keine wilden Mischungen

Über diese Regel freut sich unser Darm. Für den Darm ist es viel entlastender, wenn er nicht ständig eine Vielfalt von Nahrungsangeboten bekommt. Denn entlasten heißt auch: Einfacher essen, d.h. nicht so viel mischen und durcheinander essen. Dazu kommt: Wenn Sie immer nur 2 oder 3 Gemüsesorten wählen, dann haben Sie wesentlich mehr Geschmackserlebnis, als wenn Sie 5 oder mehr Sorten mischen. Im Falle einer Unverträglichkeit einer Obst- oder Gemüsesorte fällt es Ihnen so auch leichter, das unverträgliche Lebensmittel herauszufinden. Es kann na klar auch mal hin und wieder ein Gemüsetopf oder eine Suppe mit vielen verschiedenen Gemüsesorten sein. Wenn Sie jedoch finden, eine gekochte Kartoffel alleine schmeckt langweilig, dann hat das meist damit zu tun, dass Sie in dieser Welt voll Salz und Überwürzung vergessen haben, wie lecker eine gekochte Kartoffel mit einigen Tropfen Öl und etwas Sesamsalz schmecken kann – vorausgesetzt Sie erwischen eine gute Kartoffelsorte. Wenn Ihr Geschmacksempfinden später wieder sensibilisiert ist, dann werden Sie auch feststellen, dass sich Ihr Ess- und Würzverhalten wieder normalisiert.

Regel 7: Dezent würzen

Wieder auf den Geschmack und zum eigenen Bauchgefühl kommen, heißt meist auch: weniger würzen. Wenn Sie wenig würzen und das Gemüse schonend – etwa im Gemüsedämpfer – zubereiten, dann haben Sie ein viel vollkommeneres Geschmackserlebnis, weil der Eigengeschmack des Gemüses durch die schonende Zubereitung mehr hervortritt. Wenn Sie zu stark würzen, irritiert das Ihre Geschmacksnerven und lässt Sie das Gefühl für Sättigung verlieren.

Salz sollte so sparsam wie möglich eingesetzt werden. Besser ist es, ein Kräutersalz ohne Geschmacksverstärker wie Glutamat zu verwenden. Alternativ kann man auch Sesamsalz (Gomasio) oder Kräuter benutzen. Auch unser Gemüsemix ohne Kochsalzzusatz (siehe Bild) eignet sich perfekt zum salzarmen Würzen. Frische Kräuter haben den intensivsten Geschmack und darüber hinaus einen höheren Vitamingehalt. Auch frische Keimlinge  dienen der Geschmacksverfeinerung und, wenn Sie scharf schmeckende Sprossen wie die Radieschen, Rettich, Kresse oder Rukola verwenden, können Sie damit supergesund würzen und benötigen weniger andere Würzmittel.

Regel 8: Aufs Bauchgefühl hören

Nur essen, wonach einem ist, das ist eine Regel, die manche Menschen verwirrt, weil sie es nicht gewohnt sind ihren Bauch zu befragen. So wie es mir darum geht, Sie wieder zu Ihrer Wohlfühlessmenge und zu Ihrem Geschmackserleben zu bringen, so geht es mir auch darum, Sie zu Ihrem Bauchgefühl in Bezug auf die Nahrungsmittelauswahl zu bringen. Verwechseln Sie das jetzt nicht mit Gelüsten, die wir alle kennen. Wenn Sie jetzt gerade Lust auf eine Bratwurst mit einem Weißmehlbrötchen haben, dann spricht da nicht Ihr Bauchgefühl. Sowas kommt aus unserer emotionalen Ecke, mit der unsere Ernährung mehr zu tun hat, als wir manchmal wissen. Wenn es uns gerade schlecht geht, wir gestresst sind oder nach einer Stressphase, entwickeln sich oft solche Gelüste, die versuchen, die Dysbalance zu kompensieren.

Beim Entwickeln von Bauchgefühl geht es darum, dass Sie sich aus den vielen Rezepten, die es zu basenfasten gibt, die Obst-, Salat- und Gemüsesorten aussuchen, die Sie prinzipiell auch mögen. Gehen Sie doch mal über einen Wochenmarkt und lassen Sie sich von den schönen Salat- und Gemüseauslagen inspirieren.

Ich erlebe immer wieder Menschen, die sich in völliger Begeisterung über eine neue Idee – in diesem Fall basenfasten – so sehr darauf einlassen, dass sie ihre eigenen Bedürfnisse völlig überhören und dann Nahrungsmittel essen, die ihnen eigentlich zuwider sind. So wird basenfasten kein Gesundheitserlebnis und die Erfolge halten auch nicht lange an! Jede tiefe innere Abneigung erzeugt eine Art von Stress, die den Körper auch sauer macht.

Wählen Sie daher Rezepte aus mit Obst- und Gemüsesorten, die Sie schon immer mochten und tasten Sie sich dann allmählich in unbekannte Gemüse- und Rezeptwelten vor.

Regel 9: Obstanteil maximal 20 Prozent

Obst und Gemüse im Verhältnis 20:80 – diese Regel ist vor allem wichtig, wenn Sie einen empfindlichen Magen und Darm haben und leicht zu Blähungen neigen – also für alle Menschen mit Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Der Anteil von Obst am Gesamtessen sollte pro Tag 20% nicht überschreiten; der Anteil von Gemüse sollte dementsprechend bei 80% liegen. Da Obst als Rohkost in die erste Tageshälfte gehört, bietet sie die Obstmahlzeit für das Frühstück an. Mittags und abends ist dann Bahn frei für Gemüse. Übrigens: Im Sommer vertragen viele Menschen einen höheren Obstanteil in der Nahrung als im Winter. Das mag daran liegen, dass der Stoffwechsel im Sommer generell aktiver ist und dadurch Obst leichter verdaut werden kann.

Warum ist es wichtig, dass Sie mengenmäßig deutlich mehr Gemüse als Obst zu sich nehmen? Obst enthält sehr viel Zucker, viel Wasser und wird dadurch auch schneller durch die Verdauungswege geschleust als Gemüse. Trifft das Obst im Darm auf noch nicht verdautes Gemüse (oder im Falle von Nichtbasenfasten auf Käse, Fleisch und Wurst), dann fängt das Obst an zu gären. Das liegt auch am hohen Zuckergehalt des Obstes. Diese Gärung erzeugt Blähungen, unter deren unangenehmen Auswirkungen viele Menschen leiden. Das ist insbesondere dann der Fall, wenn die Bakterienzusammensetzung im Darm nicht in Ordnung ist – man spricht dann von einer Dysbiose.

Wichtig dabei ist, nur reifes Obst und Gemüse zu verwenden, denn nur Ausgereiftes wird basisch verstoffwechselt.

Foto: Pochierte Birne auf gekeimtem Buchweizen & Bananen-Mandelmus

Reifes Obst verwenden

Erst wenn eine Obst- oder eine Gemüsesorte wirklich ausgereift ist, bekommt sie ihre typische Farbe und ihr typisches Aroma. Wer hat das nicht erlebt: Man kauft Erdbeeren, beißt voller Erwartung an das köstliche Aroma hinein und wird total enttäuscht, weil sie einfach nach nichts schmecken. Und am Ende bekommt man von unreifem Obst sogar Blähungen oder Bauchschmerzen. Versuchen Sie, die Lebensmittel möglichst dann zu essen, wenn sie gerade Saison haben. Das ist zwar noch kein Garant dafür, dass Sie es auch reif kaufen können, aber die Chancen dazu sind schon mal höher. Schwierig ist es oft mit Pfirsichen,  Nektarinen und Feigen. Auch eine gute reife Avocado zu finden, kann ein Kunststück sein. Schauen Sie sich die Früchtchen, die Sie kaufen wollen, immer besonders genau an.

Regel 10: Gründlich Kauen – Der Darm hat keine Zähne

Keine Regel ist so schwer zu erfüllen wie diese. Wir sind das schnelle und hektische Essen so gewohnt, dass kaum ein Mensch im Alltag wirklich noch langsam isst und gründlich kaut. Es liegt nicht daran, dass wir keine Zeit haben, nein – es liegt daran, welchen Raum und damit welche Bedeutung wir unserer Nahrungsaufnahme in unserem Leben geben. basenfasten eignet sich wunderbar, hier die Prioritäten zu verändern.

Denn jeder weiß: „Gut gekaut ist halb verdaut“. Und was genau heißt gründlich kauen? Nehmen wir einen dünnen Apfelschnitz – 2 cm dick – als Beispiel: Sie sollten ihn mindestens 30-mal kauen. Fortgeschrittene schaffen 60- bis 80-mal!

Denn Ihre Verdauung beginnt nicht im Darm, sie beginnt im Mund. Die Zähne sind nicht im Mund, um sie zu putzen, sie sind um Mund um das weiter zu zerkleinern, was Sie bereits mit dem Messer vorher zerkleinert haben. Die Schneidezähne funktionieren dabei wie Messer und die Mahlzähne zermahlen das klein geschnittene so weit, bis es zusammen mit dem Speichel der Ohrspeicheldrüse  und dem Speichel der Zungengrunddrüse zu einem Brei wird. Wenn Sie so geduldig sind! Dieser Vorgang benötigt pro Bissen mehr als 1 Sekunde, die ein Nahrungsbissen im Schnitt in einem zivilisierten Mund verweilt.

Eine gute Vorverdauung im Mund ist die halbe Miete einer guten Nahrungsverwertung und verhindert Blähungen! Es gibt aber einen weiteren Vorteil des guten und gründlichen Kauens: Es ist richtig anstrengend, gründlich zu kauen. Und es dauert seine Zeit. Es ist so anstrengend und langwierig, dass Sie mit einer wesentlich geringeren Menge an Essen satt werden. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie diese Regel täglich üben – bis Sie automatisch langsamer und gründlicher kauen.

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